1 день

Завтрак

Хлебцы с индейкой и помидорами

На 3 хрустящих хлебца намазать по 1 ч л горчицы, положить на каждый по тонкому кусочку копченого филе индейки Помидоры вымыть, нарезать кружочками и положить на хлебцы. Посыпать 2 ст л мелконарезанного кресс-салата 200 ккал, 2 г жиров

2-ой завтрак

2 нектарина или 2 персика

120 ккал, 0 г жиров

Обед

Салат из цветной капусты

200 г сырой цветной капусты мелко нарезать 1 небольшой банан нарезать кубиками. Тщательно перемешать 75 г обезжиренного йогурта, 3 ст л сметаны и немного лимонного сока. Добавить 1/2 ч л меда, немного молотой приправы карри, соль и молотый черный перец.

В соус выложить банан и цветную капусту, все тщательно перемешать.

Сваренное вкрутую яйцо мелко нарезать и посыпать им салат. Украсить 1 ст. л. мелко нарезанного зеленого лука.

280 ккал, 9 г жиров

Полдник

Смешать 200 мл мультивитаминного сока без добавления сахара с мякотью, 1 киви. Добавить 3 ст. л. овсяных хлопьев

быстрого приготовления.

160 ккал, 2 г жиров

УЖИН

Тушеные овощи с перловой кашей и йогуртом

50 г крупы высыпать в 100 мл кипящего овощного бульона (можно из кубика), дать закипеть, убавить огонь и варить на слабом огне 15 минут. Небольшую луковицу нарезать кольцами, зубчик чеснока - кружочками.

Лук и чеснок слегка обжарить в 2 ч л оливкового масла. Заправить кориандром, молотым красным сладким перцем и корицей, еще немного подрумянить.

300 г овощей (сладкий перец, морковь, лук-порей, кабачки) вымыть, очистить и нарезать мелкими кубиками. Смешать с луком и немного обжарить, затем залить 5 ст л овощного бульона и варить до готовности. Заправить 2 ст. л. мелко нарезанной петрушки, посолить и поперчить.

150 г обезжиренного йогурта заправить солью, молотым черным перцем и лимонным соком. Кашу, овощи, йогурт выложить на тарелку.

440 ккал, 12 г жиров

Итого за первый день: 1200 ккал, 25 г жиров

2 день

Завтрак

Мюсли с персиками и орехами

Нарезать мелкими кубиками тщательно вымытый спелый персик и половинку банана. Смешать с 2 ст. л. овсяных хлопьев и 150 г диетического йогурта. Посыпать 1 ч. л. мелко нарезанных лесных орехов.

280 ккал, 5 г жиров

2-й завтрак

1/4 л томатного сока, заправленного по вкусу солью со специями и 1/2 стручка красного сладкого перца.

57 ккал, 0,4 г жиров

Обед

Хлеб с сыром и салат

На кусочек хлеба с отрубями положить кусочек сыра, смазать 1 ч. л. горчицы и слегка поперчить. На крупной терке натереть 1 морковь и 1/2 яблока. Добавить 100 г мелко нарезанной квашеной капусты. Для соуса смешать 1 ст. л. бульона, 1 ч. л. растительного масла и 1 ч.л.лимонного сока.

Приправить 1 ч. л. петрушки, солью и белым молотым перцем. Заправить салат и посыпать 1 ч. л. поджаренных семечек кунжута.

330 ккал, 14 г жиров.

Полдник

Ржаной хлебец, смазанный 1 ст.л. диетического творога и 1 ч.л. повидла, 20 г кураги.

105 ккал, 0, З г жира

Ужин

Куриная ножка с овощным рагу

Куриную ножку (ок. 200 г) натереть молотым черным и сладким красным перцем, солью и обжарить с двух сторон без жира на сковороде с антипригарным покрытием в течение 5 минут.

150 г картофеля, 2 моркови, 1/2 стебля зеленого лука вымыть, очистить, нарезать тонкими кружочками и слегка обжарить вместе с куриной ножкой. Затем влить 150 мл бульона (можно из кубика), накрыть крышкой и тушить 20 минут, при необходимости время от времени добавляя бульон. Готовое блюдо заправить лимонным соком и посыпать 1 ст. л. петрушки.

405 ккал, 6 г жиров

Итого за второй день: 1180 ккал, 26 г жиров

3 день

Завтрак

Булочка с творогом

Булочку с отрубями разрезать пополам, на каждую половинку намазать по 1 ст. л. творога с зеленью. Сверху положить несколько кружочков свежего огурца. Посыпать солью со специями.

134 ккал, 2 г жиров

2-й завтрак

100 г ежевики залить 150 г диетического йогурта и добавить 1 ст. л. мелко нарезанной лимонной мелиссы.

110 ккал, 1 г жиров

Обед

Салат из фасоли и кукурузы

150 г свежего огурца вымыть и натереть на терке. Смешать со 100 г консервированной белой фасоли и 100 г сладкой кукурузы.

Для соуса: nщательно перемешать 1 ст. л. бульона, 1 ч. л. растительного масла, немного лимонного сока, соль, молотый черный перец, мелко нарезанный чеснок и петрушку. Полученным соусом заправить салат.

Подавать с 2 кусочками хлеба с кунжутом, смазанными 2 ч. л. томатного пюре.

180 ккал, 9 г жиров

Полдник

2 сухаря смазать 1 ч. л. сметаны и 1 ч. л. джема.

100 ккал, 2 г жиров

Ужин

Филе окуня с овощами

150 г филе окуня посолить и сбрызнуть лимонным соком. Нарезать кружочками 200 г очищенного картофеля и 2 томата, залить 150 мл бульона (из кубика) и варить до готовности.

100 г шампиньонов очистить, мелко нарезать и добавить к готовым овощам. Выложить на овощи филе окуня, посыпать перцем и 1 ст. л.  мелко нарубленной петрушки. Накрыть крышкой и тушить 7 минут на слабом огне. Перед подачей заправить овощи 2 ст. л. сметаны.

390 ккал, 9 г жиров

Итого за третий день: 1114 ккал, 23 г жиров

4 день

Завтрак

Творог с малиной

Половину небольшого банана размять вилкой. Добавить 100 г малины, 100 г диетического творога и 2 ст л овсяных хлопьев.

240 ккал, 2,7 г жиров

2-й завтрак

2 хрустящих хлебца смазать 2 ч л сметаны. Половинку яблока натереть на крупной терке и смешать с 1 ч л мелко нарезанного изюма. Выложить на смазанные сметаной хлебцы.

160 ккал, 2,7 г жиров

Обед

Сыр с редиской

Пучок редиски очистить, вымыть и нарезать кружочками. Смешать со 100 г творога. Посолить, поперчить, добавить зеленый лук и лимонный сок. Подать с булочкой с отрубями.

230 ккал, 5,8 г жиров

Полдник

200 г слив

135 ккал, 0 г жиров

УЖИН

Оладьи с орешками кешью и овощной салат с кольраби

Половинку небольшой луковицы очистить и нарезать мелкими кубиками. 1/4 стебля зеленого лука очистить, вымыть и мелко нарезать. Яйцо смешать с 1 ст л крупных овсяных хлопьев, 1 ст л муки и 2 ст л молотых орешков кешью.

Заправить молотым черным перцем, солью, приправой карри и 1 ст л петрушки. Дать настояться. Сковороду с антипригарным покрытием смазать 1/2 ч л оливкового масла. Поджарить оладьи с обеих сторон до золотисто-коричневого цвета. 150 г кольраби очистить и нарезать мелкими кубиками. Залить 100 мл овощного бульона и тушить до готовности. Заправить 1 ст. л. сметаны, солью, молотым черным перцем и 1 ст л петрушки.

345 ккал, 18 г жиров

Итого за четвертый день: 1110 ккал, 29, 2 г жиров

5 день

Завтрак

Яблоко с сыром

Яблоко натереть на крупной терке и смешать со 150 г творожного сыра. Заправить лимонным соком, молотой гвоздикой и корицей.

204 ккал, 8,1 г жиров

2-й завтрак

4 печенья с отрубями и половинка яблока.

145 ккал, 4 г жиров

Обед

Салат из риса с ананасом

Сварить 30 г риса. Мелко нарезать 100 г ананаса, 50 г копченого филе индейки и 50 г шпината.

Добавить в рис. Для соуса смешать 1 ч. л. растигельного масла, 3 ст. л. апельсинового сока, лимонный сок, соль, белый молотый перец, приправу карри, 1 ст л мелко нарезанной петрушки. Заправить салат.

295 ккал, 7 г жиров

Полдник

100 г обезжиренного кефира смешать с соком 1 апельсина.

100 ккал, 2 г жиров

Ужин

Кисло-сладкая чечевичная похлебка

1 ст л изюма смешать с соком 1 апельсина. 70 г красной чечевицы залить 350 г бульона (из кубика), довести до кипения и варить 15 минут. Небольшую луковицу на резать кольцами, яблоко кружочками, 1 зубчик чеснока пропустить через пресс, добавить к яблоку и луку. Сковороду смазать 1 ч.л. оливкового масла и поджарить на нем яблоки с луком и чесноком. Добавить чечевицу, залить все апельсиновым соком с изюмом и заправить 1 ч л яблочного уксуса, приправой карри, солью, молотым черным перцем и лимонным соком.

430 ккал, 7 г жиров

Итого за пятый день: 1174 ккал, 28 г жиров

6 день

Завтрак

Булочка с нектарином

Булочку с отрубями разрезать пополам и смазать каждую половинку 1 ч. л. диетического творога. На одну половинку намазать 1 ч. л. джема, на другую - 1 ч. л. меда.

Нектарин (или персик) вымыть, разрезать пополам, удалить косточку и нарезать ломтиками. Выложить ими половинки булочки.

230 ккал, 1 г жиров

2-й завтрак

200 г абрикосов.

110 ккал, 0 г жиров

Обед

Картофельный салат

Отварить 1 крупную картофелину (ок. 150 г), дать ей остыть, затем нарезать кубиками. Небольшую луковицу мелко нарезать, залить 100 мл бульона и 1 ст. л. красного винного уксуса, довести до кипения. Небольшой томат вымыть и разрезать на 8 частей. 100 г свежего огурца и 1/4 стручка желтого сладкого перца вымыть и нарезать мелкими кубиками. 100 г куриного филе нарезать небольшими кусочками. В сковороде с антипригарным покрытием разогреть 1 ч. л.растительного масла и со всех сторон обжарить куриное филе. Все смешать и заправить соусом. Украсить 1 ст. л. мелко нарезанного зеленого лука и 1 ч. л. обжаренных семечек кунжута.

337 ккал, 9,3 г жиров

Полдник

Смешать 100 мл обезжиренного молока, 1-2 ст. л. облепихового сока и 1 ч. л. меда.

110 ккал, 3 г жиров

Ужин

Рыбный суп с лимоном

100 г филе трески посолить и сбрызнуть лимонным соком. Мелко нарезать небольшую луковицу и зубчик чеснока. 1 пучок суповой зелени мелко нарезать и обжарить в 1 ч.л. разогретого оливкового масла вместе с луком и чесноком.

Залить 200 мл бульона. Рыбное филе и 250 г томатов нарезать кубиками, добавить к овощам и тушить примерно 2 минуты. Заправить лимонным соком, майораном, солью и перцем. Добавить 2 ст. л. сметаны, посыпать 1 ст. л. мелко нарезанного зеленого лука. Подать с 2 тостами из хлеба с отрубями.

440 ккал, 12 г жиров

Итого за шестой день: 1187 ккал, 25,3 г жиров

7 день

Завтрак

Хлеб с томатами

Кусочек хлеба с отрубями намазать 1 ст. л. диетического творога. Томат нарезать тонкими кружочками, выложить на хлеб, посолить и поперчить. Посыпать 1 ст. л. мелко нарезанного базилика. К бутерброду подать стакан апельсинового сока.

255 ккал, 1 г жиров

2-й завтрак

Стаканчик диетического йогурта смешать с 1 ст.л. овсяных хлопьев и 1 ч.л. меда. Добавить немного ванилина.

120 ккал, 1 г жиров

Обед

Овощи под соусом из авокадо

Половинку авокадо размять вилкой. Смешать с 1 ст. л. диетического творога, 1 мелко нарезанной луковицей, половинкой измельченного зубчика чеснока, лимонным соком, солью и молотым черным перцем. Полученным соусом заправить 250 г любых сырых овощей, нарезанных соломкой (морковь, сладкий перец, кольраби).

305 ккал, 19 г жиров

Полдник

2 сухаря намазать 1 ст. л. сметаны. Сверху выложить 3 ст. л. малины.

150 ккал, З г жиров

Ужин

Макароны с пророщенными бобами

В кипящей подсоленной воде отварить 50 г макаронных изделий так, чтобы они не разварились. Небольшую луковицу мелко нарезать. На сковороде с антипригарным покрытием разогреть 1/2 ч.л. оливкового масла и обжарить в нем лук. Добавить 50 г зеленого горошка, 3 нарезанных томата и макароны. Заправить тимьяном, майораном, солью, молотым красным и черным перцем. 100 г консервированных пророщенных бобов откинуть на дуршлаг и добавить к макаронам с овощами.

310 ккал, 5 г жиров

Итого за седьмой день: 1140 ккал, 29 г жиров

Источник: http://www.ediet.ru/

Подписывайтесь на наш канал в Instagram @gurmania.ru

2012-3-2 21:32