Приведенные ниже меню основаны на 2000 калорий в день. Этого вполне достаточно для большинства женщин, ведущих активный образ жизни, однако меню можно варьировать. Если вы высокого роста или очень молоды, то можете есть больше и не поправляться при этом. Если же вы - миниатюрная женщина и вам уже за 50, то вам нужно есть немного меньше, чтобы не набирать вес. Со временем вы поймете свои потребности и будете строить свое питание соответственно.
Каждый день соблюдайте основные рекомендации и добавляйте к рациону что-нибудь из нижеприведенного списка. Каждый продукт содержит примерно 200 калорий.
• 280 мл сухого или полусухого белого вина;
• 75 г мороженого, ванильного или шоколадного с вафлями;
• 140 мл белого вина и 50 г мороженого;
• 50 г фруктового торта;
• 1 фруктовая булочка и 2 чайные ложки джема с малым содержанием сахара;
• 1 булочка из муки грубого помола с небольшим количеством обезжиренного масла, с 2 чайными ложками меда или 15 г обезжиренного сыра типа чеддера;
• 50 г (сухой вес) отварных макарон или риса.
В день разрешается 275 мл снятого молока.
День 29
Завтрак
•
1 крутое яйцо, 2 кусочка хлеба или тост с небольшим количеством обезжиренного масла и 2 чайными ложками джема с малым количеством сахара
• 1 богатый витамином С фрукт по вашему выбору.
Полдень
•
40 г сухофруктов.
Обед
• 2 тонких ломтика солонины с 2 кусочками хлеба из муки грубого помола и большой салат
• 125 г обезжиренного натурального йогурта с 2 чайными ложками меда, 15 г изюма.
Полдник
•
1 банан и 1 яблоко.
Ужин
• 225 г форели, запеченной на гриле, со 140 г печеного картофеля и 110 г зеленого горошка.
День 30
Завтрак
• 70 гр мюсли со 140 мл снятого молока в дополнение к разрешенному колчеству
• 1 богатый витамином С фрукт по вашему выбору.
Полдень
1 большой банан.
Обед
• 1 питта со 110 г постной ветчины, салат из помидоров, перца, редиса, лука и салата-латука
• 1 фрукт по вашему выбору.
Полдник
25 г хлеба из муки грубого помола с 25 г эдамского сыра или обезжиренного сыра типа чеддера.
Ужин
• ризотто с грибами: 110 г нарезанных грибов припустить в 1 столовой ложке растительного масла, помешивая. Добавить 110 г сухого риса, овощной бульон, накрыть крышкой и тушить до готовности, добавляя бульон по необходимости. Посыпать приправой, добавить 25 г зеленого горошка или ладкой кукурузы, немного потушить и подавать.
День 31
Завтрак
• 225 г греческого йогурта из овечьего молока
• 1 богатый витамином С фрукт по вашему выбору
• 1 фрукт по вашему выбору.
Полдень
• 40 г сухофруктов.
Обед
• 300 г консервированного овощного супа
• сандвич из 2 кусочков хлеба из муки грубого помола с 1 столовой ложкой арахисового масла и салат
• 1 киви.
Полдник
• 1 диетический мягкий сырок.
Ужин
• Печень с макаронами: отварите 75 г макарон. Потушите 110 г нарезанной кусочками говяжьей печени в 1 десертной ложке кукурузного масла с кусочком постного бекона, нарезанного мелкими ломтиками. Добавьте нарезанный зеленый перец, томатное пюре, бульон и 1 десертную ложку паприки. Тушите несколько минут, затем перемешайте с макаронами.
День 32
Завтрак
• как в день 31.
Полдень
• 1 большой банан.
Обед
• 75 г хлеба из муки грубого помола с 25 г сыра стилтон, 1 десертная ложка маринада и немного обезжиренного масла. Большой салат.
• 1 киви.
Полдник
• 1 диетический мягкий сырок.
Ужин
• Блюдо из цыпленка: очистите грудку цыпленка от кожи, разрежьте на две части. Смешайте 1 столовую ложку кэрри с 3 столовыми ложками обезжиренного натурального йогурта. Смажьте полученной смесью цыпленка. Оставьте на 2 часа. Запекайте на гриле 45 минут, подавайте с 75 г (сухой вес) отварного риса, салатом из помидоров, огурцов и лука с натуральным йогуртом.
День 33
Завтрак
• как в день 30.
Полдень
• 1 богатый витамином С фрукт по вашему выбору.
Обед
•
1 диетический капустный салат; 50 г консервированного языка; 60 г французского хлеба; 2 небольших свеклы, помидор и салат-латук
• 1 фрукт по вашему выбору.
Полдник
• 25 г лесных орехов
• 1 диетический йогурт.
Ужин
• 110 г (сухой вес) отварных спагетти с 50 г томатного соуса и 1 столовой ложкой натертого сыра типа пармезан
• зеленый салат.
День 34
Завтрак
•
25 г овсяных хлопьев с 75 мл снятого молока.
Полдень
• 40 г сухофруктов.
Обед
•
Яйцо, сваренное вкрутую, с 1 десертной ложкой обезжиренного майонеза
• 1 кусочек хлеба из муки грубого помола с небольшим количеством обезжиренного масла, салата из помидоров, лука и оливкового масла
• 1 большой банан.
Полдник
• 1 фрукт по вашему выбору.
Ужин
• 225 г филе белой рыбы, запеченной в микроволновой печи со 140 мл сырного соуса из снятого молока и 25 г натертого обезжиренного сыра типа чеддера (смешайте молоко и сыр с добавлением обезжиренного масла и 1 чайной ложки муки). Подавать с 225 г отварного картофеля, 50 г зеленого горошка и 110 г брокколи
• 1 диетический мягкий сырок.
День 35
Завтрак
• Как в день 5.
Полдень
• 1 богатый витамином С фрукт по вашему выбору.
Обед
• 75 г хлеба из муки грубого помола, 50 г натурального домашнего сыра, смешанный салат и 125 г капустного салата.
Полдник
• 1 фрукт по вашему выбору.
Ужин
• 110 г постного ростбифа, 275 г печеного картофеля, 110 г капусты, 110 г моркови, обезжиренная подливка и 1 чайная ложка хрена, 7 г сливочного масла для картофеля
• 1 небольшой кусочек яблочного пирога со взбитыми сливками.
Вы можете повторить всю неделю, если она вам понравилась. Помните: когда вы научитесь планировать свое питание, руководствуйтесь руководством по жирам и калориям, - они помогут вам составить сбалансированное меню.
Подписывайтесь на наш канал в Instagram @gurmania.ru
Gurmania.ru »2012-2-23 20:44
