Прием пищи нерегулярный ухудшает условия нашего пищеварения и способствует развитию болезней желудочно-кишечного тракта.

Есть перед занятием физическими упражнениями, строго воспрещается. Это ведет к последствиям в виде плохого переваривания пищи, а значит и неважному усвоению, мешает процессу тренировки, так секреция желудочного сока уменьшается, снижается и выработка сока поджелудочной железы, ваша мышечная работа тоже уменьшается, начинаются проблемы с кровоснабжением внутренних органов.

Пища остается на длительное количество времени в желудке, вызывает ощущение тяжести. Если желудок наполнен, поднимается диафрагма и затрудняется деятельность дыхательной и сердечно-сосудистой систем, к которым предъявляются при физических упражнениях высокие требования.

Не рекомендовано принимать еду сразу же после физических упражнений. Секреция пищеварительных соков в данное время еще будет угнетена, аппетит полностью отсутствует. Подождите 20—30 мин, когда создадутся подходящие условия для секреции соков, и пища легко будет усваиваться организмом.

Завтрак можно устраивать за 1-1,5 часа до занятия физ. упражнениями и за три часа до соревнования; за 2-3 ч до занятия разрешается обедать и за 3,5-4 ч это делать можно до соревнования. Ужин обязательно как минимум, за 1,5-2 ч до отхода ко сну.

Спортсменам ежедневно следует взвешиваться, допустимы только незначительные отклонения от нормы (всего лишь в пределах 200-300 г). Если массаж тела снизилась, это указывает на перетренированность и может привести к потере работоспособности.

Питание спортсмена-учащегося должно являться полноценным, т. е. содержать важные питательные вещества и покрывать полностью расходы энергии, связанные с его спортивной деятельностью.

Важно содержание в рационе полноценных в питательном смысле животных белков — не меньше 60% всего белка употребляемой пищи. В рацион для этого следует включить мясные продукты, мясо, рыбу, а также молочные продукты и молоко. Количество продуктов молочных (творог, сры), помимо молока, составлять должно не менее 120 г/сут. Кроме животных белков необходимо употреблять белковые полноценные комбинации, такие, как каша гречневая с молоком, творог и треска, но следить, чтобы интервал в приеме данных продуктов не мог превышать 5-6 ч, лишь тогда они усваиваются в качестве полноценной белковой комбинации.

Спортсменам и учащимся повседневно надо включать в рацион животный и растительный жиры.

Огромное значение в питании придаваться должно углеводам, которые требуются для нормального усвоения жиров организмом, и для обеспечения энергией, требуемой для нормальной жизнедеятельности. Чем физическая нагрузка интенсивнее, тем объем мышечной работы больше, тем потребность в углеводах выше.

В любом виде суточная норма сахара не больше 100 г и 200—300 г единовременно, так как чрезмерное количество не успеет организмом усвоиться.

Немаловажное значение в питании несет также клетчатка, содержащаяся в овощах и хлебе сделанном из муки грубого помола, улучшает работу кишечника.

В жизни организма большую роль играют витамины. В продуктах натуральных (фрукты, овощи) содержатся витамины в виде комплексов и отлично усваиваются. Естественных витаминов в зимне-весенний период недостаточно, поэтому принимать следует дополнительно поливитаминные комплексы.

Своевременно важно выявлять в напряженные периоды тренировок и в период учебных занятий первые признаки гиповитаминоза: высокая утомляемость к концу дня, раздражительность, ухудшение сна, понижение интереса к спорту и учебе, абсолютное нежелание работать. Гиповитаминозы нередко развиваются ранней весной.

Стоит отметить значение витаминов. Витамин С (аскорбиновая кислота) рекомендован как при длительных (упражнений на выносливость по 150-200 мг. за 30-40 минут до старта), так и скоростных нагрузках. Перед приемом витаминов важно пройти у врача консультацию.

Учащимся при занятиях спортом помимо витаминов требуются дополнительно минеральные соли, в особенности в условиях жаркого климата. Организму требуется фосфор, магний и кальций, принимающие в химических процессах в человеческом организме активное участие. Пищевыми источниками данных солей являются бобовые, творог, сыры, рыбные и мясные продукты.

Чтобы поддерживать высокую спортивную работоспособность важно соблюдать режим потребления жидкости. В рационе в день суммарное кол-во выпитой воды учащегося-спортсмена (включая кофе, чай, жидкие блюда) составлять должно не более 2-2,5 л.

Если чувствуете сильную жажду, выпейте немного клюквенным соком или лимоном, воду. Некоторое время рекомендовано задерживать во рту воду, пить небольшими глотками, не торопясь. Жажду утолить можно также фруктами, которые имеют кисло-сладкий вкус (апельсины, яблоки, лимоны).

Подписывайтесь на наш канал в Telegram @gurmania_ru

2013-4-17 18:38