Если вы теряете меньше или больше 450-900 граммов в неделю, подкорректируйте количество калорий.

Добавляйте калории только за счет комплексных углеводов!

Диета содержит мало жиров, много углеводов и умеренное количество белка.

Рецепты приведены в "Кулинарной Книге" фитнесс-диеты, расположенной далее.

Каждый день выпивайте 8-10 стаканов воды. Обильное питье поможет вам преодолевать чувство голода и компенсирует потерю жидкости на тренировках.

Сначала вы будете терять вес, в основном, за счет воды, и в меньшей степени - за счет жира.

Через две недели все изменится: вашим главным "расходным элементом" станет жир.

Спустя месяц или более вы можете даже набрать вес. Не пугайтесь - в этом нет ничего криминального. Просто одновременно с потерей жира вы набирали мускулатуру - а мышцы весят больше, чем жир!

Так что, не стоит всецело полагаться на показания весов. Посмотрите на себя в зеркало без одежды, проверьте, как сидит на вас одежда, которую вы носили раньше. Если одежда сидит свободно, и вы выглядите более подтянутой, значит, ваши жировые отложения и вправду сократились.

14-дневная фитнесс-диета разработана так, чтобы вы получали с пищей все питательные вещества, витамины, минералы и фитохимикаты, необходимые для поддержания хорошей физической формы.

Если у вас напряженный жизненный ритм, вам наверняка приходится есть вне дома. Как тут быть с диетой?

Выбирайте из меню то, что менее жирно. И обязательно съешьте что-то белковое.

В любом случае, вы должны знать: регулярность питания очень для вас важна! Большие перерывы между приемами пищи разлаживают энергетику организма и способствуют жировым отложениям!

1 день

Завтрак:
половина грейпфрута,
1 чашка овсяных хлопьев с малым содержанием жира и сахара*,
стакан снятого молока,
яичница из белков двух яиц

Второй завтрак:
фруктовый коктейль*

Обед:
100 г курицы-гриль по-итальянски* 1 чашка коричневого риса,
1 чашка кочанного салата с обезжиренной заправкой (обезжиренный "чистый" йогурт или обезжиренный майонез)

Полдник:
одна большая печеная картофелина с обезжиренной сметаной (если такую трудно отыскать в магазине, можно опять-таки взять обезжиренный йогурт)

Ужин:
Жареная рыба*,
1 чашка овощного салата с двумя столовыми ложками обезжиренной заправки,
1 среднее яблоко

Питательная ценность: 1521 калорий, 208 граммов углеводов, 73 грамма белков, 24 грамма жиров

2-й день

Завтрак:
Половина маленькой дыни ,
Полчашки каши-овсянки,
Стакан снятого молока,
Омлет из белков двух яиц

Второй завтрак:
1 стакан морковного (или другого овощного) сока,
2 рисовых печенья (хороший вариант - с ванилью или яблоком и корицей)

Обед:
Куриный салат-карри*,
1 печеная картофелина средних размеров,
1 небольшое яблоко

Полдник:
1 чашка обезжиренного йогурта с низким содержанием сахара

Ужин:
120 г отварного рыбного филе с 3-мя столовыми ложками любого нежирного соуса,
1 чашка отварной зеленой фасоли,
1 чашка овощного салата с 2-мя ложками заправки

Питательная ценность: 1578 калорий, 212 граммов углеводов, 80 граммов белков, 26 граммов жиров

3-й день

Завтрак:
1 чашка клубники,
1 чашка каши-овсянки,
Омлет из белков двух яиц

Второй завтрак:
Бананово-молочный коктейль*

Обед:
Салат из тунца по-французски*

Полдник:
Фруктовый коктейль*

Ужин:
100 г запеченной индейки,
1 чашка брокколи,
1 тарелка консервированной кукурузы

Питательная ценность: 1329 калорий, 165 граммов углеводов, 85 граммов белков, 24 грамма жиров

4-й день

Завтрак:
Половина грейпфрута,
1 оладья "Здоровье"*,
1 стакан снятого молока

Второй завтрак:
Бананово-молочный коктейль*

Обед:
1 порция т. н. "средиземноморского" салата*

Полдник:
1 стакан овощного сока,
2 рисовых печенья (или отварной рис)

Ужин:
120 г бифштекса-гриль,
1 чашка брюссельской капусты,
Полчашки кукурузы

Питательная ценность: 1485 калорий, 160 граммов углеводов, 80 граммов белков, 42 грамма жиров

5-й день

Завтрак:
1 небольшой персик,
1 чашка овсяных хлопьев*,
1 стакан снятого молока,
Омлет из белков двух яиц

Второй завтрак:
1 стакан свежеприготовленного морковного сока,
2 рисовых печенья (или отварной рис)

Обед:
Пита,
1 чашка кукурузы,
1 среднее яблоко

Полдник:
1 стакан снятого молока,
2 оладьи "Здоровье"*

Ужин:
150 г белого куриного мяса,
Зеленый салат

Питательная ценность: 1616 калорий, 230 граммов углеводов, 76 граммов белков, 22 грамма жиров

6-й день

Завтрак:
1 стакан черной смородины,
1 ломтик абрикосового хлеба*,
1 стакан снятого молока,
Омлет из белков двух яиц

Второй завтрак:
Бананово-молочный коктейль*

Обед:
100 г тунца,
2 рисовых печенья (или отварной рис),
1 чашка овощной смеси (кукуруза, морковь, горох),
1 апельсин средних размеров

Полдник:
1 большая печеная картофелина под нежирной сметаной или йогуртом

Ужин:
150 г вареных креветок,
1 чашка овощного салата

Питательная ценность: 1439 калорий, 176 граммов углеводов, 82 грамм белков, 23 грамм жиров

7-й день

Завтрак:
1 среднее яблоко,
2 оладьи Здоровье,
Омлет из белков двух яиц

Второй завтрак:
Фруктовый коктейль*

Обед:
100 г печеной индейки,
1 чашка овощной смеси (кукуруза, морковь, горох),
1 небольшой апельсин

Полдник:
1 чашка обезжиренного йогурта с пониженным содержанием сахара,
2 рисовых печенья (или отварной рис)

Ужин:
Куриные грудки "Пармезан"*,
1 чашка цветной капусты,
1 чашка кочанного салата с обезжиренной заправкой,
1 большая печеная картофелина

Питательная ценность: 1421 калория, 222 грамма углеводов, 89 граммов белков, 16 граммов жиров

8-й день

Завтрак:
Половина грейпфрута,
1 чашка каши-овсянки,
1 стакан снятого молока,
Омлет из белков двух яиц

Второй завтрак:
2 рисовых печенья (или отварной рис),
2 ломтика филе индейки с горчицей

Обед:
120 г курицы-гриль по-итальянски*,
1 чашка овощного салата ,
Полтарелки макарон из цельной пшеницы (коричневого цвета),
1 небольшой персик

Полдник:
1 ломтик абрикосового хлеба*,
1 чашка обезжиренного йогурта с пониженным содержанием сахара

Ужин:
120 г запеченного постного мяса,
1 чашка коричневого риса,
1 чашка овощного салата с обезжиренной заправкой

Питательная ценность: 1603 калории, 175 граммов углеводов, 89 граммов белков, 35 граммов жиров

9-й день

Завтрак:
1 чашка клубники,
1 чашка каши-овсянки,
Омлет из белков двух яиц

Второй завтрак:
Бананово-молочный коктейль1*

Обед:
100 г тунца,
2 рисовых печенья (или отварной рис),
1 чашка овощного салата,
1 небольшой персик

Полдник:
1 чашка обезжиренного йогурта с пониженным содержанием сахара,
2 оладьи "Здоровье"*

Ужин:
"Жареная" рыба*,
1 чашка брокколи ,
1 печеная картофелина

Питательная ценность: 1504 калории, 222 грамма углеводов, 81 грамм белков, 16 граммов жира

10-й день

Завтрак:
полтарелки черники, брусники или голубики,
1 чашка каши-овсянки,
1 стакан снятого молока,
омлет из белков двух яиц

Второй завтрак:
Энергетический батончик*

Обед:
1 порция куриного салата-карри*,
1 печеная картофелина средних размеров,
1 небольшое яблоко

Полдник:
1 чашка обезжиренного ванильного йогурта,
1 небольшой апельсин

Ужин:
рулеты тофу*,
1 чашка овощного салата с обезжиренной заправкой

Питательная ценность: 1655 калорий, 225 граммов углеводов, 95 граммов белков, 29 граммов жиров

11-й день

Завтрак:
половина грейпфрута,
1 ломтик абрикосового хлеба*,
1 стакан снятого молока,
омлет из белков двух яиц

Второй завтрак:
фруктовый коктейль*

Обед:
мини-пицца*,
1 чашка овощного салата под нежирным соусом

Полдник:
60 г тунца,
2 рисовых печенья (или отварной рис)

Ужин:
курица с брокколи по-восточному*,
1 чашка коричневого риса

Питательная ценность: 1598 калорий, 241 грамм углеводов, 79 граммов белков, 15 граммов жиров

12-й день

Завтрак:
1 стакан морковного или овощного сока,
1 стакан снятого молока,
1 чашка каши-овсянки,
омлет из белков двух яиц

Второй завтрак:
энергетический батончик

Обед:
60 г курицы-гриль с салатом и репчатым луком,
полтарелки макарон из цельной пшеницы с двумя ложками тертого сыра пармезан

Полдник:
1 чашка обезжиренного йогурта с пониженным содержанием сахара,
полстакана яблочного пюре без сахара

Ужин:
120 г постного мяса-гриль,
1 чашка кукурузы,
1 чашка брокколи

Питательная ценность: 1556 калорий, 195 граммов углеводов, 87 граммов белков, 32 грамма жиров

13-й день

Завтрак:
половина грейпфрута,
1 чашка овсяных хлопьев "для завтрака"*,
1 стакан снятого молока,
Омлет из белков двух яиц/p>

Второй завтрак:
Энергетический батончик*

Обед:
тако (мексиканские лепешки)*,
1 чашка консервированной,
кукурузы

Полдник:
1 чашка обезжиренного йогурта с пониженным содержанием сахара,
1 среднее яблоко,

Ужин:
120 г лосося-гриль,
овощной салат с нежирной заправкой,
большая печеная картофелина

Питательная ценность: 1638 калорий, 227 граммов углеводов, 79 граммов белков, 25 граммов жиров

14-й день

Завтрак:
1 стакан апельсинового сока,
1 порция горячей кукурузы,
1 стакан снятого молока,
омлет из белков двух яиц

Второй завтрак:
бананово-молочный коктейль

Обед:
150 г курицы-гриль (без кожи),
зеленый салат,
большая печеная картофелина

Полдник:
ломтик филе индейки (можно с горчицей),
1 рисовое печенье

Ужин:
зубатка по-креольски*,
1 чашка коричневого риса,
1 чашка брокколи

Питательная ценность: 1366 калорий, 192 грамма углеводов, 76 граммов белков, 13 граммов жиров

Кулинарная книга фитнесс-тренинга

Овсяные хлопья
2 1/2 стакана яблочного сока,
1/2 стакана низкокалорийного сиропа (с фруктозой),
2 чайных ложки ванили,
14 чашек овсяных хлопьев,
150 г мелко нарезанной кураги,
2 столовых ложки корицы,
2 столовых ложки мускатного ореха
Нагрейте духовку примерно до 160 градусов. Налейте в кастрюлю яблочный сок, сироп и ваниль, доведите смесь до кипения и снимите с огня. Добавьте овсяные хлопья и абрикосы и хорошенько их размочите. Затем добавьте корицу и мускат. Сбрызните три антипригарных противня водой. Раскатайте на противнях полученную смесь. Выпекайте примерно 50 минут, почаще встряхивая. Вытащив из духовки, охладите. Храните при комнатной температуре в плотно закрытой упаковке. Рассчитано на 14 порций.
Питательная ценность каждой порции: 200 калорий, 35 граммов углеводов, 5 граммов белков

Оладьи "Здоровье"
1 стакан овсяной муки (тщательно измельчите овсяные хлопья в кофемолке или электромясорубке),
1 стакан кукурузной муки,
1 столовая ложка разрыхлителя,
половина чайной ложки соли,
белки трех яиц,
2 столовых ложки меда,
3 ст. ложки растительного масла,
1 стакан снятого молока
Смешайте овсяную муку, кукурузную муку, соду и соль. В другой посуде смешайте оставшиеся ингредиенты и вылейте в сухую смесь. Тщательно перемешайте. Пеките оладьи на небольшом огне на сковороде с тефлоновым покрытием (без жира).
Питательная ценность (каждой оладьи): 120 калорий, 18 граммов углеводов, 4 грамма белков, 4 грамма жиров

Абрикосовый хлеб
1 1/2 стакана овсяной муки (тщательно измельчите овсяные хлопья в кофемолке),
1 чайная ложка пищевой соды,
1 столовая ложка разрыхлителя,
1/2 чайной ложки соли,
1 чайная ложка корицы,
1 1/2 стакана пшеничных отрубей,
150 г мелконарезанной кураги,
полстакана яблочного сока без сахара,
стакан кипящей воды,
белки двух яиц,
1/2 стакана низкокалорийного сиропа (с фруктозой),
1 чайная ложка ванили
Смешайте овсяную муку, разрыхлитель, соду, соль и корицу. В отдельной посуде хорошо перемешайте отруби, абрикосы, яблочный сок и воду. В третьей миске взбейте белки, добавьте сироп и ваниль. Соедините все три смеси и, тщательно перемешивая, замесите тесто. Выложите его в форму для запекания. Выпекайте один час или до тех пор, пока лезвие ножа, воткнутого в центр хлеба, не останется сухим и чистым. Вынув из духовки, охладите и нарежьте ломтиками. Рассчитано на 12 порций-ломтиков.
Питательная ценность каждого ломтика: 104 калории, 22 грамма углеводов, 3 грамма белков

Энергетический батончик
3 1/2 стакана овсяных хлопьев,
1 1/2 стакана обезжиренного сухого молока,
1 столовая ложка корицы ,
1 стакан низкокалорийного сиропа (с фруктозой),
белки двух яиц,
1/4 стакана апельсинового сока,
1 чайная ложка ванили
Нагрейте духовку до 160 градусов. Тщательно перемешайте в отдельной посуде овсяные хлопья, сухое молоко и корицу. В другой посуде взбейте сироп, белки, апельсиновый сок и ваниль. Добавьте все это к сухой смеси и замесите тесто. Выложите тесто на противень и придайте ему прямоугольную форму, чтобы высота пласта составляла 6-7 см. Нарежьте тесто на 10 прямоугольников. Выпекайте до коричневого цвета. Выньте из духовки и охладите. Храните в плотно закрытой посуде, можно не в холодильнике. Рассчитано на 10 порций.
Питательная ценность (на порцию): 130 калорий, 20 граммов углеводов, 7 граммов белков, 0 граммов жиров (углеводов и белков заведомо больше, чем в похожих батончиках из магазина)

Фруктовый коктейль
250 граммов нежирного йогурта без сахара,
1/3 стакана снятого молока,
полстакана замороженной черной смородины, малины или земляники
Поместите все ингредиенты в миксер и как следует взбейте. Вылейте смесь в стакан и ешьте ложкой. Рассчитано на одну порцию.
Питательная ценность (на порцию): 169 калорий, 30 граммов углеводов, 12 граммов белков

Бананово-молочный коктейль
половина банана,
1 стакан соевого молока,
1 чайная ложка растворимого кофе,
нарезанный ломтиками банан(заранее заморозьте в морозильнике)
Тщательно взбейте все ингредиенты в миксере. Налейте смесь в высокий стакан. Рассчитано на одну порцию.
Питательная ценность (на порцию): 214 калорий, 40 граммов углеводов, 6 граммов белков, 4 грамма жиров

Тако (мексиканские лепешки) с начинкой
1 банка черных бобов весом 240 г (не сливать) 1 банка стручкового зеленого перца весом 60 г (не сливать сок) 6 лепешек тако (Можно купить в супермаркете замороженные, можно приготовить самостоятельно: из кукурузной муки и воды замесите крутое тесто, раскатайте очень тонкие лепешки и слегка подсушите в духовке.),
6 столовых ложек томатного соуса ("сальса") без добавления жира
Выложите бобы и перец из банок в кастрюлю вместе с жидкостью и прогрейте. Снимите с огня, слейте жидкость. На каждую лепешку положите ложку бобов с перцем, сверните лепешки "конвертиками", на каждый положите столовую ложку сальсы. Рассчитано на 2 порции.
Питательная ценность (на порцию): 370 калорий, 55 граммов углеводов, 13 граммов белков, 10 граммов жиров

Средиземноморский салат
полстакана консервированных бобов (сок слить),
32 г размятого сыра "фета" (можно заменить вымоченной брынзой),
половина средней луковицы (мелко порезать),
половина красного сладкого перца (мелко порезать),
салат-латук,
1 столовая ложка итальянской салатной заправки
На тарелке разложите листья латука, сверху выложите бобы, сыр, лук и красный перец, сбрызните заправкой. Рассчитано на 1 порцию.
Питательная ценность (на порцию): 543 калории, 31 грамм углеводов, 16 граммов белков, 23 грамма жиров

Рулеты тофу
10 полосок лазаньи (очень широкая лапша),
450 г мягкого тофу (соевого сыра),
2 яичных белка,
четверть стакана и три столовых ложки тертого сыра пармезан,
стакан тертого сыра моццарелла (можно взять любой другой твердый сыр с пониженным содержанием жира),
1 столовая ложка соли,
четверть чайной ложки молотого красного перца,
четверть чайной ложки свежесмолотого черного перца,
1 банка обезжиренного соуса для спагетти весом 760 г
Разогрейте духовку до 180 градусов. Приготовьте лазанью в соответствии с инструкцией на упаковке. Смешайте в кастрюле тофу, яичные белки, четверть чашки сыра пармезан, чашку другого тертого сыра плюс все остальное и разотрите эту массу до пастообразного состояния. Выложите полоски лазаньи на алюминиевую фольгу. 3 столовые ложки полученной пасты равномерно распределите по поверхности каждой полоски, сверните лазанью рулетиками и разрежьте их пополам. Вылейте в высокую форму для запекания соус для спагетти (слоем 5 см), положите туда подготовленные рулеты и посыпьте оставшимся пармезаном. Выпекайте в духовке 45 мин. Рассчитано на 5 порций.
Питательная ценность (на порцию): 412 калорий, 56 граммов углеводов, 38 граммов белков, 7 граммов жиров

Мини-пицца
4 булочки с отрубями (разрезать вдоль),
молотый красный перец,
2 ломтика отварного филе индейки (порежьте на мелкие кусочки),
1 стакан нежирного соуса для спагетти,
1 1/4 стакана измельченного нежирного сыра
Положите половинки булочек на противень. Слегка посыпьте каждую молотым красным перцем. Положите сверху кусочки филе индейки. Полейте соусом и посыпьте сыром. Запекайте в духовке около 5 минут, пока сыр не расплавится. Рассчитано на 4 порции.
Питательная ценность (на порцию): 224 калории, 32 грамма углеводов, 15 граммов белка, 2 грамма жиров

Куриный салат-карри
1 упаковка (около 450 г) куриных грудок (кожу снять, убрать кости, мясо отварить или испечь в духовке),
1 банка ананасового сока (170 г),
4 столовые ложки изюма,
полстакана вскипевшей воды,
1 средняя луковица (мелко нарезать),
1 тертая морковь среднего размера,
1 столовая ложка приправы карри,
половина чайной ложки соли,
четверть чайной ложки имбиря,
4 столовых ложек нежирного йогурта без сахара,
салат-латук
На блюдо для микроволновой печи выложите куриные грудки и залейте ананасовым соком. Поставьте в печь и выдержите на максимальном режиме 1 минуту. Затем переверните грудки и выдержите в печи еще минуту. Вытащив из печи, дайте постоять 5 минут. Положите в мисочку изюм и залейте кипятком, чтобы он распарился. Дайте постоять. Куриные грудки нарежьте на небольшие кусочки и положите в салатник, туда же добавьте лук и морковь. Слейте воду с изюма и пересыпьте его в салатник. В отдельной посуде смешайте йогурт и немного оставшегося ананасового сока. Поставьте на холод на 2 часа или больше. Выложите салат на листья латука. Разделите на 4 порции.
Питательная ценность (на порцию): 179 калорий, 20 граммов углеводов, 21 грамм белков, 4 грамма жиров

Куриные грудки "Пармезан"
2 стакана кукурузных зерен,
3/4 стакана нежирного сыра пармезан,
3 белка,
1/2 стакана обезжиренного молока,
1 упаковка (около 450 г) куриных грудок (кости убрать, кожу снять)
Разогрейте духовку до 200 градусов. Тщательно размелите зерна кукурузы, смешайте полученный порошок с сыром пармезан. В отдельной посуде взбейте белки с молоком. Каждую грудку опустите в смесь молока с белками, затем обваляйте в кукурузно-сырной "панировке". Выложите грудки на противень с антипригарным покрытием, подлейте чуть-чуть воды и запекайте в духовке 25 минут. Разделите на 4 порции.
Питательная ценность (на порцию): 211 калорий, 18 граммов углеводов, 28 граммов белка, 5 граммов жиров

Курица-гриль по-итальянски
1 упаковка (около 450 г) куриных грудок (кожу снять, кости убрать),
1 бутылка итальянской салатной заправки (обезжиренной или с низким содержанием жира)
Положите грудки на стеклянное блюдо. Полейте салатной заправкой. Несколько часов выдержите в холодильнике, затем запекайте в гриле, поливая заправкой. Разделите на 4 порции.
Питательная ценность (на порцию): 100 калорий, 20 граммов углеводов, 3 грамма жиров

Курица с брокколи по-восточному
2 ст. ложки кукурузного крахмала,
1/4 стакана и 2 столовые ложки соевого соуса,
1 упаковка (около 450 г) куриных грудок (кожу снять, кости убрать),
1/4 стакана белого вина,
4 чайных ложки коричневого сахара,
2 чайные ложки виноградного уксуса,
2 столовые ложки растительного масла,
2 чайные ложки молотого красного перца,
1 столовая ложка мелконарезанного чеснок,
а 2 средние луковицы, нарезанные кусочками,
450 г брокколи
Смешайте в миске крахмал с 1/4 стакана соевого соуса. Обваляйте в этой смеси куриные грудки. В небольшой мисочке смешайте оставшиеся две столовые ложки соевого соуса с вином, сахаром и уксусом. В сотейнике разогрейте масло, добавьте красный перец и чеснок, прокипятите 1 минуту. Положите в сотейник куриные грудки и жарьте до готовности. Добавьте лук и брокколи. Закройте сотейник крышкой и выдержите до готовности брокколи (приблизительно 5 минут), периодически помешивая. Добавьте соевый соус и винную смесь. Готовьте еще 3-4 минуты, пока соус не загустеет. Подавайте с горячим рисом. Рассчитано на 4 порции.
Питательная ценность (на порцию): 276 калорий, 21 грамм углеводов, 23 грамма белков, 11 граммов жиров

Салат из тунца по-французски
1 банка консервированного тунца (около 85 г),
1/2 стакана отварных и охлажденных зеленых стручков зеленой фасоли,
1 небольшая картофелина, сваренная и мелко порезанная,
cалат латук,
1 столовые ложки итальянской салатной заправки для салата
Выложите тунец, фасоль и картофель на листья салата, сверху сбрызните заправкой. Рассчитано на 1 порцию.
Питательная ценность (на порцию): 394 калории, 19 граммов углеводов, 19 граммов жиров

Жареная рыба
4 стакана зерен кукурузы,
белки трех яиц,
1/2 стакана снятого молока ,
450 г филе морского окуня или другой белой рыбы
Нагрейте духовку до 200 градусов. Измельчите свежезамороженные кукурузные зерна в кофемолке до консистенции пудры. Выложите в мисочку. В другой миске взбейте молоко и белки. Опустите кусочки филе в приготовленную смесь и обваляйте в кукурузной панировке. На противень с антипригарным покрытием налейте чуть-чуть воды, выложите филе и побрызгайте водой. Выпекайте 20 минут. Рассчитано на 4 порции.
Питательная ценность (на порцию): 219 калорий, 23 грамма углеводов, 26 граммов белков, 3 грамма жиров

Зубатка по-креольски
450 г филе зубатки,
1 банка соуса "сальса" с овощами
Разогрейте духовку до 200 градусов. Выложите филе на противень, сверху полейте соусом. Выпекайте на открытом противне до мягкости (около 25 минут). Подавайте с горячим рисом. Рассчитано на 4 порции.
Питательная ценность (на порцию): 172 калории, 11 граммов углеводов, 20 граммов белков, 4 грамма жиров

Катерина Kузовкина

Подписывайтесь на наш канал в Instagram @gurmania.ru

2012-7-1 12:30