ВОЗРАСТ

60-70%-ное УЧАЩЕНИЕ
ЗА 10 СЕКУНД

20-25

20-23

26-30

19-22

31-35

19-22

36-40

18-21

41-45

18-21

46-50

17-20

51-55

17-20

56-60

16-19

61-66

15-18

График сжигания гликогена/жира

МИНУТЫ

Руководство по ходьбе

   В описании трехнедельной программы, изложенном в программе на 21 день, вы уже нашли руководство по ходьбе в разделе «Физическая активность на каждый день». Там предлагалось вам примерное время ходьбы и темпы, а также предполагаемое расстояние. Но есть некоторые замечания, которые помогут вам сделать эту программу максимально эффективной.

Мотивация

   Сжигание жира само по себе - это отличный стимул для ходьбы, но не забывайте и о других положительных сторонах этого процесса:

• Жир сжигается в наиболее проблемных областях - бедрах и ягодицах;

• Мышцы бедер получают отличную зарядку. Помимо них в работу включаются и мышцы живота;

• Возрастает нагрузка на легкие и сердце. Ходьба поможет вам почувствовать себя моложе и крепче;

• Ходьба - это приятный способ развеяться и снять стресс. Это идеальная релаксация.

Одежда

   Наденьте на себя многослойную одежду - очень скоро вам станет тепло (признак начавшегося сжигания жира). Если вы вышли на прогулку в толстом шерстяном свитере, то вам будет жарко.С другой стороны, если вы пойдете в шортах и футболке, то можете замерзнуть - особенно на заключительном этапе, перед возвращением домой. Вам захочется что-то на себя набросить. Не забудьте и об удобной обуви - кроссовках или спортивных туфлях, а также о носках.

Что взять с собой?

   Во время длительной прогулки вам особенно полезен будет небольшой рюкзак, в который вы сможете сложить снятую одежду, легкий плащ на случай дождя и воду или другой напиток (из неограниченного списка).

Погода

   Если вы станете дожидаться идеальной погоды, много вам не пройти. Поэтому если только за окном не бушует пурга, не льет как из ведра и не сверкают молнии, а температура не зашкаливает за 40 градусов в ту или другую сторону, выбирайтесь из дома и отправляйтесь на прогулку!

   Время дня

Включите программу сжигания жира в свой распорядок дня, но в те дни, когда вы занимаетесь еще и изменением пропорций тела, выделите для ходьбы время через несколько часов после упражнений. Ходьба на голодный желудок или после легкой трапезы не принесет вам вреда, но ни в коем случае нельзя испытывать чувства жажды.

Безопасность

Если вы ходите в одиночку, не забывайте о собственной безопасности:

• не ходите в одиночку после наступления темноты;

• не ходите в уединенных местах;

• перед тем, как выйти из дома, сообщите родственникам и друзьям, куда вы собираетесь и когда планируете вернуться домой.

Безопаснее всего будет отправиться на прогулку с другом или подругой.

Маршрут

   Лучше всего спланировать свой маршрут заранее, чтобы знать расстояние и требуемое время. Если вы решили пойти незнакомым путем, то половину отведенного времени идите от дома, а затем возвращайтесь той же дорогой.Старайтесь максимально разнообразить свои маршруты, чтобы не испытывать скуки. Можете доехать до места отправления на машине, пройти нужное расстояние, а затем вернуться на автомобиле домой.

Расстояние

   Главное для вас - это ходить указанное в программе время и поддерживать 60-70%-ное учащение сердечного ритма, а не пройти точно то расстояние, которое рекомендовано. Однако дистанционные ориентиры я все же даю, и если хотите, вы можете замерять, сколько вы прошли. Для этого вам понадобится шагомер, который можно купить в магазине спорттоваров. Контролируя расстояние, вы можете отмечать свой прогресс. По мере улучшения вашей формы вы сможете проходить большее расстояние за более короткое время, при этом ритм сердцебиения не участится более чем на 70%. Если за отведенное время вы сможете пройти большее расстояние. значит, вы уже достигли отличной формы.

Стиль ходьбы

   Как же спланировать свою прогулку? Выходите из дома медленно, постепенно ускоряйте темп ходьбы, увеличивая шаг и делая большее количество шагов. Когда сердечный ритм участится на 60%, прекратите ускорение и поддерживайте темп, а затем постепенно снижайте его, чтобы к концу прогулки ваш пульс снова стал нормальным, а мышцы достаточно охладились. (Посчитайте свой нормальный пульс заранее. Средний пульс у женщины - около 70 - 80 ударов в минуту.)

По мере улучшения вашей физической формы вы можете давать себе во время прогулки дополнительную нагрузку: ходить в быстром темпе, подниматься в горку или по лестницам, совершать энергичные движения руками. Во время ходьбы сосредоточьтесь на поддержании правильной осанки и ширине шага. Правильная осанка во время ходьбы жизненно необходима.

Дыхание

   Дышите ровно и глубоко, не доводя себя до головокружения. Помните, что для сжигания жира вашему телу необходим кислород!

Процесс ходьбы

   Помните, что ходьба - это низкоинтенсивная нагрузка. Вы должны умеренно нагрузить себя, не переутомляясь. Если вам не хватает дыхания, если вы не можете говорить, испытываете головокружение, дискомфорт в груди, жжение или слабость в бедрах и икрах, замедлите темп. Вы перегрузили себя: ходьба - это не аэробика, слишком быстрый темп не принесет вам пользы. Если у вас есть часы с секундной стрелкой, контролируйте свой пульс через каждые несколько минут, чтобы убедиться, в правильном ли темпе вы идете.

Завершающий этап упражнения

   Завершив прогулку, неплохо было бы сделать несколько упражнений на растяжку для ног, чтобы впоследствии не испытывать мышечной боли. Это займет у вас не больше минуты, а пользу принесет весьма ощутимую.

продолжение....