Если действительно есть желание сбросить лишние килограммы, никакого экспромта. Вы должны составить подробный список: когда вы едите, что и сколько. Запланируйте точное время приема пищи, заранее продумайте чем позавтракать, что съесть на обед, чем перекусить.

Но и до крайности доходить не стоит: идите с собой на компромиссы, особенно если вам предстоит очень загруженный работой день. Решите заранее, какой прием пищи можно отложить, но завтракать советую всегда в одно и то же время. Вовсе не обязательно иметь горячий ужин, да и позавтракать можно оставшимся с вечера. Даже если не всегда все получится так, как вы запланировали, будьте готовы к этому и имейте про запас парочку рецептов альтернативных блюд.

Калорийность ежедневного меню равна 1600 ккал, из них: углеводы — 200-260 г (50-60% от общего количества), белки — 1,2—1,5 г на 1 кг веса, или 75—95 г, жиры — 20—30% от общего количества, или 35—55 г, клетчатка — 25-36 г.

При желании снизить количество калорий уменьшайте размер порции блюда.

Первая неделя

День 1-й. Общая калорийность — 1575 ккал.
Завтрак:
30 г овсяных хлопьев,
1 банан (маленький),
1 стакан кефира (жирность 1%).
Второй завтрак:
яблочный соус-пюре (рецепт приведен ниже).
Обед:
2 ломтика цельнозернового хлеба,
2 столовые ложки нежирного печеночного паштета;
1,5 чашки нарезанного салата с 1 столовой лож
кой нежирного соуса;
1 стакан молока (жирность 1%).
Полдник:
3 чашки легкого попкорна, приготовленного в
микроволновой печи.
Ужин:
85 г жареной камбалы (можно отварить, приготовить на пару, на гриле — так вы уменьшите количество калорий);
1 чашка вареной брокколи;
1 чашка отварного риса.
Перед сном:
1 чашка обезжиренного фруктового йогурта.

День 2-й. Общая калорийность — 1581 ккал.
Завтрак:
55 г мюсли с отрубями,
1 стакан молока (жирность 1%),
1 маленький банан.
Второй завтрак:
40 г гречневой каши с минимумом соли.
Обед:
140 г индейки,
2 ломтика черного хлеба,
1 чайная ложка обезжиренного майонеза; 1,5 чашки нарезанного салата с 1 столовой ложкой нежирного соуса. Полдник: 1 апельсин.
Ужин:
85 г запеченной рыбы; 1 небольшая картофелина, запеченная в мундире;
1,5 чашки нарезанного салата с 1 столовой ложкой ароматизированного уксуса. Перед сном: 1 стакан кефира (жирность 1 % ).

День 3-й. Общая калорийность — 1535 ккал.
Завтрак:
45 г фруктовых мюсли со стаканом молока (жирность 1%);
1 чашка (можно замороженной) черной смородины.
Второй завтрак:
1 яблоко среднего размера.
Обед:
буррито из красной фасоли (рецепт приведен ниже);
1,5 чашки салата с 1 столовой ложкой нежирной заправки;
1 стакан кефира (жирность 1%).
Полдник:
I порция нежирного йогурта.
Ужин:
85 г запеченного картофеля;
1 булочка из цельного зерна пшеницы;
85 г фарша индейки (приготовить на гриле).
Перед сном:
батончик мюсли.

День 4-й. Общая калорийность — 1549 ккал.
Завтрак:
45 г кукурузных хлопьев с 1 столовой ложкой отрубей и 1 стаканом молока (жирность 1%);
1 стакан грейпфрутового сока.
Второй завтрак:
сухофрукты (например, 3 чернослива среднего размера).
Обед:
2 ломтика цельнозернового хлеба с 2,5 ложками
паштета из печени трески;
1 стакан кефира (жирность 1%).
Полдник:
печеное яблоко с медом и корицей.
Ужин:
2 кусочка тонкой пиццы с нежирным сыром; 1,5 чашки нарезанного салата с 1 столовой ложкой нежирного соуса. Перед сном: 1 порция обезжиренного фруктового йогурта.

День 5-й. Общая калорийность — 1492 ккал.
Завтрак:
1/4 цельнозерновой булочки с 1 чайной ложкой джема;
1 стакан молока (жирность 1%).
Второй завтрак:
2 большие груши (или фрукты по сезону).
Обед:
2 ломтика цельнозернового хлеба с 60 г консерви
рованной рыбы в собственном соку, жидкость слить
(тунец, лосось, горбуша),
1 чайная ложка обезжиренного майонеза.
Полдник:
печеное яблоко с медом и корицей.
Ужин:
картофельная котлета с грибной начинкой, приготовленная на пару;
3 больших капустных листа с 1 столовой ложкой
нежирного соуса.
Перед сном:
1 порция обезжиренного фруктового йогурта.

День 6-й. Общая калорийность — 1589 ккал.
Завтрак:
1 порция морковного кекса (рецепт приведен ниже);
1 стакан кефира (жирность 1%);
1 большая груша (или фрукты па сезону).
Второй завтрак:
1 гроздь винограда (или фрукты по сезону).
 Обед:
1,5 чашки салата;
85 г постного мяса или птицы,
30 г тертого нежирного сыра,
1 столовая ложка нежирного соуса,
2 хлебца из цельного зерна.
Полдник:
1 тарелка гречневой каши.
Ужин:
0,5 чашки пшеничной каши; 1 чашка вареной спаржи (стручковой фасоли); 85 г жареных морских гребешков (можно заменить креветками или кальмарами).
Перед сном:
1 порция нежирного фруктового йогурта.

День 7-й. Общая калорийность — 1690 ккал.
Завтрак:
45 г овсяных хлопьев и 1 стакан молока (жирность 1%);
1 банан (небольшого размера).
Второй завтрак:
5 диетических хлебцов.
Обед:
85 г нежирного сыра;
5 небольших морковок;
4 стебля сельдерея;
половина цельнозерновой булочки.
Полдник:
1 порция нежирного фруктового йогурта.
Ужин:
1 буррито с 1 вареным рубленым яйцом и овощами;
1 рыбная котлета, приготовленная на пару;
0,5 чашки обжаренных в минимуме масла овощей.
Перед сном:
30 г кукурузных хлопьев с 1 столовой ложкой отрубей;
половина чашки обезжиренного йогурта.  

Вторая неделя

День 8-й. Общая калорийность — 1550 ккал.
Завтрак:
60 г кукурузных хлопьев;
1 маленький банан;
1 чашка нежирного фруктового йогурта:
Второй завтрак:
1 апельсин.
Обед:
1 тарелка овощного супа;
4 ломтика цельнозернового хлеба;
1,5 чашки нарезанного салата с 1 столовой ложкой низкокалорийного соуса;
1 стакан кефира (жирность 1%).
Полдник:
3 хрустящих цельнозерновых хлебца.
Ужин:
1 порция обезжиренной вегетарианской лазаньи (рецепт приведен ниже, можно использовать приготовленный заранее и замороженный полуфабрикат);
1,5 чашки нарезанного салата с нежирным соусом.
Перед сном:
замороженный фруктовый сок (фруктовое мороженое).

День 9-й Общая калорийность — 1599 ккал.
Завтрак:
небольшая порция гречневой каши (можно использовать гречневые хлопья быстрого приготовления) с 1 стаканом молока (жирность 1%);
1 столовая ложка обезжиренного творога;
1/2 стакана свежевыжатого апельсинового сока.
Второй завтрак:
8 сухих галет.
Обед:
1,5 чашки салата по-гречески с 30 г сыра «Фета» (огурцы, помидоры, зелень, сладкий перец, можно добавить небольшой кусочек порезанной постной ветчины).
1 столовая ложка нежирного соуса;
4 ломтика цельнозернового хлеба;
1 стакан кефира (жирность 1%).
Полдник:
изюм без косточек (4 столовые ложки).
Ужин:
1,5 чашки салата с 1 столовой ложкой нежирного соуса;
85 г куриной грудки, тушеной в 100 г томатного соуса вместе с зеленым болгарским перцем, грибами и луком.
Перед сном:
1 чашка обезжиренного фруктового йогурта.

День 10-й. Общая калорийность — 1437 ккал.
Завтрак:
40 г мюсли со стаканом молока (жирность 1%);
1 груша (или любой фрукт по сезону) среднего размера.
Второй завтрак:
чашка нарезанного ананаса (можно консервированного, но без сахара).
Обед:
1 маленькая пита,
1/2 чашки тушеной тыквы,
1/4 чашки тушеных цуккини,
1/4 чашки тушеных кабачков;
1 стакан кефира (жирность 1%).
Полдник:
батончик мюсли.
Ужин:
1 чашка макарон из муки твердых сортов;
100 г креветок, тушеных с лимоном и перцем;
1 чашка вареной савойской капусты (брокколи).
Перед сном:
печеное яблоко.

День 11-й Общая калорийность — 1630 ккал.
Завтрак:
1 тарелка овсяной каши на воде,
2 столовые ложки изюма без косточек;
1 стакан молока (жирность 1%).
Второй завтрак:
1 кисточка винограда (среднего размера); 1/2 чашки черной смородины (любые ягоды или фрукты по сезону либо замороженные ягоды).
Обед:
2 ломтика цельнозернового хлеба,
60 г консервированного лосося в собственном соку,
1 чайная ложка обезжиренного майонеза;
5 небольших морковок;
3/4 чашки обезжиренного творога.
Полдник:
небольшой кусочек парового омлета.
Ужин:
85 г постной свиной отбивной;
1 чашка коричневого риса;
1,5 чашки салата с нежирным соусом. Перед сном: 5 сухих галет.

День 12-й. Общая калорийность — 1628 ккал.
Завтрак:
2 средних оладушка из тыквы,
2 столовые ложки легкого соуса; 1 яблоко;
1 стакан молока (жирность 1%). Второй завтрак:
1 банан среднего размера.
Обед:
небольшая порция овощного супа;
2 ломтика цельнозернового хлеба;
2 столовые ложки обезжиренного творога.
Полдник:
30 г фруктовых мюсли;
1 стакан молока (жирность 1%).
Ужин:
1 маленькая пита (или лаваш);
60 г отварного цыпленка,
1,5 чашки салата (к цыпленку),
1 столовая ложка нежирного соуса.
Перед сном:
1 чашка обезжиренного фруктового йогурта.

День 13-й. Общая калорийность — 1457 ккал.
Завтрак:
яичница-болтунья из 1 яйца;
1/2 чашки мюсли с 1 столовой ложкой отрубей,
1 стакан молока (жирность 1%);
1/2 стакана свежевыжатого апельсинового сока.
Второй завтрак:
8 штук кураги (среднего размера).
Обед:
2 кусочка грудки индейки,
2 ломтика зернового хлеба,
1 чайная ложка горчицы;
1,5 чашки нарезанного салата с 1 чайной ложкой ароматизированного уксуса.
Полдник:
1 чашка обезжиренного йогурта.
Ужин:
85 г форели, запеченной в фольге с ломтиком лимона и помидором;
1 средняя картофелина, запеченная в мундире;
1 чашка вареного гороха (стручковой фасоли, просто фасоли);
1 стакан кефира (жирность 1%).
Перед сном:
1 среднее по размерам овсяное печенье.

рецепты для диеты

ЯБЛОЧНЫЙ СОУС-ПЮРЕ

1,3 кг яблок (любых красных); 1 чайная ложка молотой корицы (или 1 чайная ложка нарезанного ванильного стручка); 2 полоски лимонной цедры; 1,5 столовой ложки лимонного сока (или по вкусу); 0,5 чашки сахара (или по вкусу); 2 столовые ложки сухого белого вина; 2,5 чашки воды (или сколько понадобится).

Хорошо вымойте яблоки, разрежьте пополам и удалите черенки и сердцевину, не очищая от кожуры. 2. Положите яблоки в большую кастрюлю, добавьте корицу, ваниль, сахар, вино, лимонный сок и цедру, воду. Доведите до кипения и, уменьшив огонь, тушите на медленном огне с закрытой крышкой, пока яблоки не станут мягкими. Снимите с огня, дайте остыть и измельчите (можно в блендере). Разделите на 8 порций.

В одной порции 148 ккал, 37 г углеводов и 4 г клетчатки.

СЭНДВИЧ С ИНДЕЙКОЙ

2 столовые ложки творога; 1 чайная ложка сладкой горчицы; 0,5 чайной ложки эстрагона; 1 большой лист салата; 2 тонких ломтика зернового хлеба; 60 г тонко нарезанной отварной индейки (или куриной грудки); соль, перец — по вкусу; 4 тонкие полоски красного болгарского перца.

Смешайте творог, горчицу и эстрагон. На кусочек хлеба положите лист салата и намажьте смесью из горчицы, творога и эстрагона. Сверху положите индейку и кусочки болгарского перца. Посыпьте солью и перцем, накройте вторым кусочком хлеба.

В одном сендвиче 244 ккал, 17 г белков, 27 г углеводов, 5 г жиров и 5 г клетчатки.

БУРРИТО С КРАСНОЙ ФАСОЛЬЮ

220 г грудки цыпленка; 420 г консервированной фасоли (слить жидкость); 1,5 чашки томатного соуса; 3 столовые ложки дробленой пшеничной крупы; 1 чашка листового салата; 1 помидор; 1 тонкий лаваш.

Мелко порежьте куриную грудку и тушите до готовности в небольшом количестве масла. Отварите пшеничную крупу до полуготовности. Добавьте к ней фасоль, томатный соус и варите на медленном огне, регулярно помешивая. Добавьте мясо цыпленка и варите еще 2 минуты. Накройте крышкой, снимите с огня и оставьте еще на 5 минут. Тем временем нашинкуйте 1 чашку салата, порежьте кубиками помидор. На лаваш положите смесь фасоли и цыпленка, сверху — нарезанный салат, помидоры и оставшийся томатный соус.Сверните лаваш трубочкой и, по желанию, подогрейте в СВЧ. Из оставшихся ингредиентов можно приготовить еще 3 буррито.

В одном буррито 236 ккал, белков — 15 г, углеводов — 27 г, жиров — 8 г, клетчатки — 6г.

МОРКОВНЫЙ КЕКС

2 чашки ржаной муки; 2/3 чашки отрубей; 2 чайные ложки пекарского порошка; 1 чайная ложка корицы; 1,5 чайной ложки мускатного ореха; 1,5 чашки снятого молока; 1,5 чашки тертой моркови; 0,5 чашки изюма; 0,5 чашки меда; 0,5 чашки яичного порошка; 2 столовые ложки патоки; 2 столовые ложки растительного масла.

Разогрейте духовку до 170°С.  Смешайте муку, отруби, пекарский порошок, корицу и мускатный орех. Отдельно смешайте молоко, изюм, морковь, яичный порошок, мед, патоку и масло. Затем соедините все ингредиенты вместе и хорошо смешайте. Смажьте формочки для кекса маслом или застелите пергаментной бумагой. Заполните формы тестом на три четверти и выпекайте кексы до готовности (примерно 25 минут). Количество кексов 12-14 штук.

В одном кексе 130 ккал, белков — 5 г, углеводов -26 г, жиров и клетчатки по 5 г.

ДИЕТИЧЕСКАЯ ЛАЗАНЬЯ

1/2 кг постного куриного фарша; 3 листа теста для лазаньи; 3 стакана нарезанных грибов; 1 луковица, порезанная кубиками; 3 измельченных зубчика чеснока; 1 небольшой цуккини (250 г), мелко нарезать; 1 стакан свежего мелко нарезанного шпината, срезать стебельки; 400 г замороженного шпината; 350 г томатной пасты; 1 стакан воды; перец, тимьян, орегано, соль; 450 г обезжиренного прессованного творога (или соевый творог, или тофу); 1 стакан нежирного сыра моцарелла, нарезать.

Нагрейте духовку до 200°С.  Поджарьте на сковороде мясо, лук, чеснок и грибы. Добавьте цуккини и шпинат, посолите смесь по вкусу и посыпьте перцем. Оставьте приготовленную массу выкипать на умеренном огне в течение 5—10 минут, затем добавьте томатную пасту, воду и орегано. Оставьте выкипать еще на 5 минут на медленном огне, постоянно помешивая. Смесь должна получиться не сухой. Добавьте прессованный творог и снимите массу с огня.  В смазанную маслом форму положите лист теста для лазаньи, наполнитель и моцареллу. Повторите операцию, пока не используете все листы теста, овощную массу и сыр. Покройте верхний слой сыром, посыпьте орегано и тимьяном, и, накрыв приготовленную лазанью фольгой, выпекайте в духовке 30—40 минут. За 10 минут до готовности снимите фольгу. Разрежьте лазанью только тогда, когда она хорошенько остынет, иначе она развалится под ножом. Готовое остывшее блюдо разрежьте на 10 кусков.

В одной порции 287 ккал, из них: белки — 26,5 г, углеводы — 23,9 г, жиры — 9,5 г, клетчатка — 4,6 г.

ОВСЯНОЕ ПЕЧЕНЬЕ

1 стакан овсяных хлопьев; 1 стакан сушеных ягод (изюм и другие); 1 столовая ложка ванильного белкового порошка; 1 стакан кокосовой стружки; 1/2 стакана любых орехов; 2 яичных белка; 1 банан; 1 столовая ложка меда; 1 чайная ложка ванильного сахара.

Нагрейте духовку до 150°С.  Сначала смешайте только сухие ингредиенты, затем добавьте остальные. Смажьте маслом бумагу на дне противня. Ложкой сформируйте около 24 небольших печений. Выпекайте 20 минут.

В одном печенье 77 ккал, из них: белки — 2,5 г, углеводы — 15,6 г, жиры — 3 г, клетчатка — 1,2 г.

Источник: http://onlywomen.ru/

Подписывайтесь на наш канал в Telegram @gurmania_ru

2012-6-7 09:55