Считается, что 3 500 калорий равны примерно 500 граммам веса. Уменьшите потребление калорий или сжигайте их больше при помощи физической нагрузки, и вы начнете сбрасывать килограммы. Такой подход существовал до недавнего времени, но он не оказывал сильного действия. Кратковременное ограничение рациона поможет вам сбросить вес, но в течение года две трети сброшенного веса восстановится вновь, а через пять лет вы будете иметь такой же вес, какой был перед тем, как вы сели на диету.
Похудение - это не просто избавление от лишних килограммов. К такому выводу пришли участники конференции, проведенной национальным институтом здоровья в 1992 году. "Ожирение подразумевает не только слабую волю, как это иногда считается, но и может быть напрямую связано с нарушением обмена веществ, " - было заявлено в научном докладе.
Многие диеты срабатывают лишь на время. Если вы хотите сбросить вес навсегда, нужно изменить весь образ жизни. "Я надеюсь, что когда - нибудь мы будем относиться к диетам, требующим полуголодного существования, так же, как мы относимся сейчас к таким архаичным методам, как кровопускание и слабительные, - говорит доктор С.Вейн Каллавей. - Похудение надо рассматривать как пожизненную задачу. - Ожирение - это не простуда, когда вы можете принять курс антибиотиков и быстро вылечиться. Чтобы привести вес в норму, нужно много работать".
Диеты вошли в жизнь многих людей, особенно женщин. Они сбрасывают и набирают вес, и все повторяется снова. В 1991 году в научной работе, опубликованной в "Медицинском журнале Новой Англии", указывалось, что такие методы сокращают жизнь. Большинство исследований показывает, что такие повторяющиеся циклы похудения и набирания веса могут привести к еще большему ожирению, отрицательно влияя на процесс обмена веществ, в частности на количество сжигаемых калорий. "Сначала вы сбрасываете 4 килограмма жира и килограмм мышечной массы, - объясняет доктор Гейб Миркин, автор ежемесячно выпускающейся брошюры "Рекомендации доктора Миркина", которая содержит данные о здоровом образе жизни и питании. - А затем вы набираете обратно 5 килограммов, причем только жира. Таким образом, вы увеличиваете свой вес на два килограмма жира". Каллавей добавляет, что потеря мышечной массы плохо сказывается на обмене веществ, так как именно мышцы сжигают калории.
Каким же образом можно правильно избавиться от ожирения, чтобы оно не возвращалось вновь. Специалисты предлагают:
Прежде всего решите, действительно ли вам нужно сбрасывать вес. Каллавей предлагает сначала посмотреть соотношение своих параметров, роста, веса, а также наследственные факторы. Затем подумайте, с какого периода начались ваши проблемы с весом: поправились ли вы недавно после разлуки с любимым супругом или ваш вес превышал норму еще с тех времен, когда вы были подростком?
Проанализируйте свое питание. "Если при голодании вы все равно набираете вес, нужно разобраться в том, как вы питаетесь, " - говорит Каллавей. Ему приходилось сталкиваться со многими пациентами, которые сидели на низкокалорийных диетах и продолжали набирать вес, несмотря на все их попытки урезать свой рацион. По его мнению, это происходит из - за беспорядочного питания, которое мешает правильному обмену веществ, режим голодания провоцирует организм накапливать жир впрок.
Ведите записи по питанию. Записывайте все, что вы едите, когда едите, и какое у вас настроение во время еды (например, вы голодны, раздражены или утомлены). "Дневник по питанию может помочь многим людям, " - говорит диетолог Барбара Дескинс. - Иногда люди не осознают, что едят машинально". При посещении диетолога вы можете захватить этот дневник с собой.
Разработайте план. Если вы решили изменить свой образ жизни для того, чтобы достичь желаемого веса, вам нужно разработать план действий. Многие специалисты рекомендуют не сильно урезать свой рацион, потребляя достаточное количество пищи каждый день и увеличивая физическую нагрузку. Вы можете проконсультироваться со своим семейным врачом, диетологом или специалистом по лечебной физкультуре. (Каллавей предупреждает, что диетолог должен давать советы по питанию, а специалист по лечебной физкультуре по физической нагрузке). В некоторых медицинских центрах и больницах работают специальные бригады по лечению ожирения, которые включают диетолога, терапевта, специалиста по лечебной физкультуре и психолога.
Если, несмотря ни на что, вы собираетесь действовать сами, вам помогут следующие советы.
Не пытайтесь похудеть быстрыми темпами. По словам доктора Каллавея, быстрое похудение означает быстрое повторное набирание веса. Не пытайтесь похудеть больше, чем на 250 граммов в неделю.
Правильно подбирайте время. "Не планируйте начать худеть незадолго до свадьбы или сразу после увольнения с работы, - говорит Дескинс. - Не прибавляйте к одним стрессам другие".
Не пытайтесь сразу изменить свой рацион. "Нереально за один день изменить все свои привычки по питанию, " - говорит Дескинс. Вводите изменения постепенно.
Контролируйте закупки продуктов. Если вы лично закупаете продукты, то вам будет легче с этим справиться. Либо обсудите этот вопрос с тем членом семьи, который ходит в бакалейный магазин. Совет предельно прост: если дома не будет шоколада и жареной картошки, то у вас не возникнет искушения наесться до отвала столь питательными вещами. Вместо этого покупайте низкокалорийные продукты - сырые овощи или рисовые пирожные. То же самое касается и пищи, которую готовят дома. По словам доктора Джона X. Реннера, обычно ожирение - это проблема всей семьи, и причина этого частично лежит в совместном неправильном питании.
Измеряйте порции продуктов. По словам диетолога Джоанны Дваер, это утомительное занятие в течение нескольких дней натренирует вас отмерять продукты на глаз.
Не подсчитывайте калории. По этому поводу существуют различные мнения, но многие специалисты считают, что важнее изменить саму психологию потребления пищи, чем загонять себя в рамки определенного количества калорий в день.
Не употребляйте алкоголь. Вы можете возразить, что в мартини почти нет калорий, а, следовательно, от него нельзя набрать вес. Каллавей утверждает, что алкоголь провоцирует отложение жира вокруг талии. По словам Дескинса, средний американец получает десять процентов калорий от алкоголя ежедневно. Так что воздержание от алкоголя может значительно сократить количество калорий. "Некоторые люди могут похудеть, прекратив потребление пива, " - говорит Реннер.
Съедайте завтрак. И обед. И ужин. Каллавей объясняет: если пропустить прием пищи, то это увеличивает аппетит. Организм пытается восполнить пропуск пищи. Он утверждает, что если при каждом приеме пищи вы будете употреблять четверть всех дневных калорий, у вас не возникнет желания перекусить в перерывах.
Наедайтесь. Это приятно слышать любому человеку, который прибегал к диете. Каллавей убежден, что строгие диеты провоцируют развитие аппетита и отрицательно влияют на обмен веществ.
Не делайте из маленьких ошибок крупные неудачи. Дваер советует не расстраиваться, если вы не смогли сдержаться один день и накинулись на еду. Не переживайте, соберитесь и начните все сначала на следующий день.
В вашем рационе должны быть все необходимые питательные вещества. Вам нужно съедать в день две порции мяса, птицы или рыбы, или продуктов, заменяющих мясо, например, яиц, бобов или орехов; две порции молочных продуктов (три для детей и четыре для подростков); четыре порции фруктов или овощей; четыре порции макаронных, мучных изделий или каш.
Уменьшите потребление жира. Жир откладывается на талии из - за потребления жирных продуктов. От уменьшения потребления жира выиграет не только ваша фигура - у вас снизится риск возникновения раковых или сердечно - сосудистых заболеваний. Жир делает пищу высококалорийной. Грамм жира (четверть чайной ложки) соответствует девяти калориям, в то время как грамм белков или углеводов всего лишь четырем.
Какова норма потребления жира? По словам Дескинса, у среднего американца жиры составляют 37 процентов его дневных калорий, несколько лет назад этот показатель составлял 40 процентов. Американская Ассоциация по заболеваниям сердца считает, что процент жиров в дневном рационе не должен превышать 30 процентов. Доктор Миркин говорит: если вы хотите понизить уровень холестерина в крови, вам нужно потреблять еще меньше.
К тому же жирные продукты вводят вас в заблуждение. "Они небольшие по объему, но очень калорийны, " - говорит Дваер.
Для того, чтобы снизить потребление жиров, следуйте следующим рекомендациям:
• Пользуйтесь нежирными или содержащими мало жиров заправками к салатам.
• Купите сковородку с антипригарным покрытием и при приготовлении пищи используйте лишь немного жира.
• Ешьте поменьше мяса и сыра, они содержат много жира.
• Покупайте постное мясо и срезайте с него оставшийся жир перед приготовлением. Снимайте кожу с птицы.
• Не жарьте. Вместо этого варите, запекайте, тушите и обжаривайте мясо в гриле
• Употребляйте молочные продукты с низким содержанием жиров.
• Когда вы едите каши или овощные блюда, не кладите в них много масла.
• Поэкспериментируйте со специями, попробуйте придать новый вкус вашим блюдам.
• Не пользуйтесь искусственными сухими сливками и заправками, как правило, они содержат большое количество насыщенных жиров из пальмового или кокосового масла.
Делайте физические упражнения. Даже диетологи согласны с этим утверждением: самое главное при похудении - это физическая нагрузка. "Стройные люди много едят, но зато они физически активнее, " - говорит Каллавей.
Очевидно, что физические упражнения сжигают калории. По некоторым исследованиям, они ускоряют обмен веществ примерно на 18 часов после того, как вы позанимались. Таким образом, вы продолжаете сжигать калории, даже после того, как закончили выполнять физические упражнения.
Делайте упражнения на укрепление мышц. "В стройном теле мышцы сжигают больше калорий, " - говорит Каллавей. Аэробика - не единственный способ похудеть. Включив в свою программу упражнения на укрепление мышц, вы нарастите свою мышечную массу.
Эффективность от физической нагрузки зависит от того, насколько активный образ жизни вы вели прежде. Если вы физически слабо развиты, то вас поразит, какое действие окажут на вас обыкновенные пешие прогулки. А если до этого вы уже время от времени занимались физкультурой, то вам нужна более интенсивная нагрузка вроде бега или катания на велосипеде.
Каллавей подчеркивает, что в первую очередь нужно изменить свое питание, а уже потом заняться тренировкой. После того как вы уладите свои проблемы с питанием, сконцентрируйтесь на физических нагрузках. Если вам нужны консультации, наймите персонального тренера или запишитесь в оздоровительную секцию.
Для увеличения физической нагрузки проделывайте следующее:
• Не пользуйтесь лифтами, а поднимайтесь пешком по лестнице.
• Подальше паркуйте машину.
• Старайтесь ходить пешком, а не пользоваться транспортом.
• Если вы не можете проводить одну прогулку по тридцать минут в день, делайте несколько коротких прогулок. Если вам нужна более интенсивная нагрузка:
• Меняйте виды физической нагрузки. Так как физические упражнения сокращают мышечные ткани, по словам Миркина, желательно давать мышцам возможность восстановиться в течение 48 часов. Конечно, вы можете совсем не заниматься на другой день, но лучше дать себе альтернативную нагрузку на другие группы мышц. Например, в понедельник занимайтесь на тренажере, а во вторник делайте пробежки.
• Чередуйте слабую и повышенную нагрузку. Это также помогает избежать травм. В один день давайте себе большую нагрузку (делайте пробежку), в другой поменьше (ходите пешком). "65 процентов людей, которые резко начали заниматься аэробикой или бегом, через шесть недель бросают тренировки из - за растяжения связок, " - говорит Миркин. Чередование интенсивности и видов нагрузки поможет вам не сбиться с ритма занятий.
Действительно ли вам необходимо похудеть?
Многие люди особенно женщины, не обращают внимания на различные таблицы соотношения роста и веса. Они голодают ради достижения определенного идеала, которого, к сожалению, большинству из нас не дано достичь.
Как же узнать, нужно ли вам похудеть ? Вы можете свериться с таблицами роста и веса страховой компании Метрополитен, в которые были внесены дополнительные изменения в 1983 году. Однако чтобы не нанести вреда здоровью, учитывайте следующее:
• Предрасположены ли вы к высокому давлению, диабету второго типа и сердечно - сосудистым заболеваниям? Ваш врач поможет вам ответить на эти вопросы, проведя определенные анализы и внимательно изучив машу медицинскую карту и наследственность в вашей семье.
• Где расположены ваши жировые отложения? Если они находятся в основном вокруг вашей талии, то вам нужно худеть. Если у вас плоский живот, но толстые бедра, не сильно из - за этого переживайте. Жир вокруг талии гораздо сильнее способствует возникновению различных заболеваний, чем жир на бедрах. Измерьте свою талию и бедра и сравните их соотношение: 70 на 75 считается нормой для женщин, а 80 на 90 нормой для мужчин. Если ваши показатели выше, вам нужно худеть.
• Рассчитайте коэффициент соотношения своего веса и роста. Для этого вам нужно разделить свой вес в кг на свой рост в метрах, возведенный в квадрат. Нормой считается соотношение между 19 и 27.
Беременность и диеты не совместимы
По мнению специалистов, начало беременности - не время для похудения, даже если вы страдаете от избыточного веса. "Если вы весите 180 килограммов, то вo время беременности в любом случае наберете еще десять, " - говорит доктор Гейб Миркин. "Важно питаться регулярно и не пропускать приемы пищи, " - добавляет диетолог Барбара Мескине, При голодании организм переходит на поедание своих жировых резервов. При их расщеплении выделяются побочные продукты кетоны которые могут нанести вред плоду.
Ожирение у детей
Вполне вероятно, что в появлении поколения толстых детей виновато долгое сидение у телевизора. Показатель ожирения среди детей растет.
Хотя наши рекомендации по похудению годятся и для детей, возможно, вы хотите услышать какие - то советы, специально рассчитанные на детей.
Приучайте детей питаться правильно. "Если вы не можете проследить, где они едят, приучите их правильно питаться, " - говорит доктор Тед Уильяме. Советуйте им выбирать пиццу с овощами, а не с мясом, брать чизбургер с начинкой из индейки, есть сыр с низким содержанием жиров, покупать не белые булочки, а мучные изделия из отрубей, приучайте их есть макароны, а не картофель фри.
Подавайте личный пример. Наставляйте детей не только словами, а показывайте им личный пример.
Давайте детям молоко с низким содержанием жиров.
После двухлетнего возраста приучайте детей пить молоко с низким содержанием жиров. Уилльямс говорит, что дети выпивающие полтора литра цельного молока в день, потребляют слишком много насыщенных жиров.
Больше гуляйте с детьми на улице. Занимайтесь с детьми физкультурой (пусть даже это будет не по какой - то особой программе). Поощряйте подвижные игры. Катаясь на велосипеде и играя во дворе, дети будут сжигать лишние калории.
Занимайтесь физическими упражнениями вместе с детьми. Давайте себе и детям регулярную физическую нагрузку. Например, гуляйте вместе с ними. "Берите детей с собой, " - предлагает Уильяме.
Не перестарайтесь. Некоторые родители слишком рано переводят своих детей на диету. По словам Уильямса, детям до двух лет необходимо потреблять достаточное количество жиров для правильного развития нервной системы.
Пустые обещания
Похудение - это целая индустрия в Америке. Ежегодно американцы тратят на различные препараты и программы более 30 миллионов долларов. Это широкое поле деятельности для различных шарлатанов и мошенников, которые обещают гораздо больше, чем могут предложить. Федеральная комиссия по торговле за последние два года рассмотрела огромное количество рекламных объявлений диетических препаратов и продуктов. Доктор Джон X. Реннер советует не прибегать к средствам, чья реклама содержит следующее:
• Слова типа "безболезненно" "без всяких усилий", "без физической нагрузки", "ваши килограммы растают".
• Программы, обещающие быстрое сбрасывание веса, например, по полкилограмма в день.
• Программы, которые включают потребление искусственных добавок или пилюль.
• Заверения в том, что какой - то определенный продукт, например, грейпофрут, обладает волшебными свойствами избавлять от излишнего веса.
• Диеты или приспособления, которые обещают избавить от жира только в определенных частях тела, например, на ягодицах или подбородке.
• Маркетинговые торговые программы, которые заключаются в вовлечении в продажу товара друзей и знакомых ("Нельзя покупать препарат для похудения у своего учителя в воскресной школе, " - говорит Реннер.)
Подписывайтесь на наш канал в Instagram @gurmania.ru
Gurmania.ru »2012-2-23 21:42
